![21个跑步后最佳的拉伸动作，促进肌肉恢复！赶紧练起来![附完整拉伸视频]](/0.jpg)
哈喽！各位圈粉们，又和大家见面了！今天，回应粉丝要求，本文小编特别介绍21个跑步后最佳的拉伸动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。每个动作15-30秒，重复两次。文字结尾还有跑步后的完整拉伸视频，欢迎点赞、转发、留言哦！
长时间的跑步后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。
伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。
跑后拉伸的重要性
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
跑后拉伸的注意事项
其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：
1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
跑后拉伸的要点
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身
3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍最重要的运动后拉伸动作。
肌群的基本伸展拉伸动作
动态拉伸
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。以下精选动态拉伸动作图：
静态拉伸
静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸，静止保持15~60秒。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。1肩屈肌拉伸
拉伸步骤：
面朝门口或墙角站立。
双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。
伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，
将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
让整个身体前倾。
2肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
拉伸步骤：
面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。
双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。
将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，
旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。
对另一只手臂重复这些步骤。
3站姿躯干下部屈肌拉伸
拉伸步骤：
站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。
缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。
伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。
将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
4躯干下部侧屈肌拉伸
拉伸步骤：
站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。
将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。
将右手掌跟放在髋关节上。
保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，
用右手朝墙的方向推右髋部。
对另一侧重复相同步骤。
5跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步骤：
左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。
保持左膝位于左脚踝上方。
朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。
抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。
前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。
对另一条腿重复此拉伸。
6站姿趾伸肌拉伸
拉伸步骤：
站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。
将右脚伸向身后，脚趾背部触地。
将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。
保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，
朝地面下压脚跟底部。
对另一条腿重复此拉伸。
7小腿肌肉和跟腱韧带（腓肠肌）
拉伸步骤：
双手支撑在树上、墙上或者杆上，
一只脚尽可能远地向后移，
此时脚后跟与地面平贴，脚尖朝前，身体保持直立。
很重要的是要避免跟腱韧带拉伤
8大腿前面（股四头肌）
拉伸步骤：
站着时一条腿弯曲，
握住脚并且将其拉到臀部，腿不要向侧边拉。
膝盖朝下站直，必要时在另一只手的帮助下站稳，
通过收紧臀部和腹部肌肉，
这样那条直立的腿可以很轻松地蹲坐下去。
大腿前部缩短的肌肉组织会导致骨盆向前倾斜，经常会导致膝盖骨（髌骨）下的韧带根部发炎，同时也会导致膝盖上的压力增加。
9臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰肌）
拉伸步骤：
两脚分开站立，后方的腿尽可能远地向后移，
同时不转向侧面。前方小腿垂直立于地面。
上身直立，不向前弯曲。
收紧臀部和腹部肌肉，避免膝盖弯曲。
这部分肌肉由于坐着大部分都收缩了，这其实会引起背痛。
10大腿内侧，大腿屈肌，内收肌
拉伸步骤：
在平地上站立，然后大幅度地跨开双腿。
通过躯干肌肉收缩来避免膝盖弯曲，
在20秒钟之后向前弯曲，
从而能拉伸到这宽阔的内收肌的另一侧。
用双手支撑，从而保护背部。
如果双手不能着地，可以用阶梯或者树干来辅助。
11胯部肌肉和臀部肌肉
拉伸步骤：
双腿交叉站立，后方的腿对应的骨盆侧弯，
用身体在头和脚之间构成一个尽可能平滑的曲线。
同时不能向前弯，头、臀、腿保持在一个平面上。
手臂越过头顶向边上伸，从而加强侧弯的力量。
12大腿后侧腘绳肌拉伸
拉伸步骤：
站起来，将左腿向前迈出一大步，
脚后跟放在地面上，脚尖向上。
弯曲右膝，使两条大腿平行。
将身体重量转移到右腿上，
并将双手支撑放在左侧膝盖上方。
降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。
骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，
同时请保持背部平直。然后换一侧腿再重复此动作。
在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。
13大腿前侧股四头肌拉伸
拉伸步骤：
站立时保持两脚平行，与臀同宽，
然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。
将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，
双腿膝盖保持并拢。
要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，
如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时
向前移动骨盆并挤压臀部。然后换一侧腿再重复此动作。
在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。
14髋关节屈肌伸展
拉伸步骤：
首先，将左脚膝盖放置于地面，
右脚以高跪姿的状态呈现90度角，
接着将手放在右大腿上或腰部两侧，
向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，
保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。
15小腿伸展
拉伸步骤：
站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，
脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，
保持脚后跟的踩踏很重要。
脚尖指向前方或脚趾稍微向内。
以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）。
如要增加拉伸力度，可借助台阶或路缘（马路牙子），
弯曲左侧膝盖和臀部，将大部分重量保持在左腿上，
轻轻将右脚跟向下压，同时将脚趾向上拉。
然后换一侧腿再重复此动作。
16臀肌伸展
拉伸步骤：
坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。
伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。
弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，
并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，
让双腿靠近胸部。
此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。
17下背部伸展
在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。
拉伸步骤：
吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，
眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。
18胸部伸展
拉伸步骤：
站姿面向墙壁转角，双臂上举，
大臂与肩部齐平，小臂贴在两侧的墙面上，
打开胸部，双腿前后分立，重心放在前腿上。
双臂支撑，让胸部向墙角挺出，
感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢，
身体前侧胸肌被拉伸。
19上背部伸展
拉伸步骤：
在瑜伽中，这个动作被称为“盘腿前弯式”。
盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。
吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。
将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，
如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。
停留3-5个呼吸后再慢慢起来。
20肩部伸展
拉伸步骤：
将右臂放在肩部高度伸直，
然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。
你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，
以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。
如果要加大拉伸力度，请用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以类似的方式甚至越过身体，紧握杆或支架，将上半身向右扭动。
21大臂三头肌伸展
拉伸步骤：
将右臂举过头顶，手掌朝向后背，
让小臂向后垂下，抬起左手，
将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。
然后换一侧手臂再重复此动作。
多久需要伸展一次？
美国运动医学学院建议，全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸，最好是在锻炼后，当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。
但是，如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动，那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。
5分钟跑步后拉伸完整视频跟练
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